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最低限これだけはやっておきたい基本エクササイズ

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さまざまな種類のエクササイズがありますが、以下のシンプルな基本エクササイズは、多くの人に試され、その効果が証明されているものです。

 

忙しい毎日、なかなかエクササイズの時間が取れないあなたも、これらたった4つのメニューであれば、何とかやりこなせるかも知れません。

 

スクワット

足を腰幅に開いて立ち、肩は後ろに引いて下ろします(ちょうど手をポケットに入れたときの肩と同じ感じです)。 

ひざを曲げながら腰を下ろしてゆき、太ももが床と並行になるまで下げます。

胸を張り、かかとに体重を乗せ、ひざは足の中指の真上になるようにしてください。

かかとで床を押して体をあげてゆきます。

コツ: 自分の後ろにあるドアをお尻で押して閉めるイメージで腰を動かすと、フォームが安定します。

 

   

 

ベント・オーバー・ローリング

足を肩幅に広げて立ちます。

ダンベルを太ももの前に持ち、手の甲を前に向けます。

腰を後ろに引きカラダを前方に倒します。

そのまま上半身が床と並行になるまで曲げてください。

ダンベルを持った手はだらりと下に垂らし、背中はまっすぐに保ちましょう。

ダンベルを体幹の横まで引き上げ、上半身を徐々に起こして元の体勢に戻します。

コツ: スクワットと同様に、自分の後ろにあるドアをお尻で押して閉めるイメージで腰を動かすとフォームが安定します

 

ラテラル・ランジ

足を肩幅より狭く広げ、つま先を前方に向けて立ちます。

ダンベルをカラダの横にぶら下げ、手の甲を外に向けます。

(姿勢を確認するときは、ダンベルを持たないで手を横にぶら下げてみましょう。)

右脚を右横へ大きく広げ、右ひざを曲げ左脚はまっすぐ伸ばして腰を落とし、胸を張ります。

右脚を伸ばして元の位置に戻り、反対側も同じ動きをします。

コツ: 腰を落とすとき、曲げている脚のふくらはぎを意識しましょう。すべての重みがひざに掛かることがないようにしてください。

 

腕立て伏せ

腕立ての状態では、手が肩の真下に来るようにしましょう。

ひじを曲げ、そのひじをカラダの横からあまり離さないようにしてください。

胸が床に付くまで上体を下ろしてゆきます。

押し戻して、体を元の位置に戻します。

姿勢を確認するためには、階段の5段目くらいのところに手を置いて肩の位置などをチェックしてください。

床でやるよりも確認しやすくなります。

コツ: 頭からかかとまで“鋼鉄のように硬い”状態を意識しましょう。

体幹に力を入れ、肩から脚までまっすぐな線を保つようにしてください。

 

出典:

www.shape.com